你正在遭受“九月焦虑”之痛吗?

时间:2021.9.2 编辑: 周佳莹 阅读量:415 全屏

  九月,比一年的任何月份都让人面临更多的改变——新的学期,新的学校,新的知识,新的挑战,快乐伴随着痛苦,恐惧紧跟着懈怠。来自新学期的挑战会让你倍感兴奋,还是紧张焦虑呢?在改变的洪潮面前,我们无处退缩,唯有勇往直前。此时,认清楚心理紧张的来源,调整好内在的焦虑,控制住对未来的恐惧,会让你表现得更优秀!


  一、认识焦虑

  1.焦虑VS焦虑症

  首先,焦虑不是焦虑症。焦虑症是一种病理性焦虑,大多和遗传有关系。是一种无根据的惊慌和紧张,生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状:比如晕厥、心悸、发抖等。焦虑症,需要通过心理咨询和药物来治疗。而我们大多数人,其实是焦虑情绪。

  2.焦虑情绪的本质

  焦虑情绪的本质,是一种对于潜在失控的恐惧

  心理学家Freeston等人提出,不确定性越大时,我们的焦虑程度就越高。

  当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全。而面对一种潜在的失控,或不安全,我们所感到的焦虑,其实是人潜意识中的恐惧。

  3.焦虑都是不好的吗?

  焦虑情绪并不都是不好的。

  美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究,发现了耶基斯-多德森定律。定律指出,动机强度和工作效率之间呈倒U形的曲线关系。保持中等强度的焦虑,会让我们保持适度的兴奋感,会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。

  但是,动机强度过低或过高都不好。动机强度过低时,我们会缺乏积极性,学习效率不会高。强度过高时,我们又容易处于过度焦虑和紧张的状态,会干扰记忆、思维等正常的心理活动,也会降低学习效率。

  所以,保持适度的焦虑,会帮助我们更高效地学习。


  二、如何缓解过度的焦虑?

  1.处理恐惧情绪

  ①运动。比如,慢跑,球类运动,都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽,让我们平静、放松下来。而通过运动,大脑中积极情绪的回路也会增多,帮助我们抵抗恐惧。

  ②正念。许多临床试验和研究显示,正念对焦虑的干预作用尤其明显。正念,是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。关于正念疗法,三个年级的心理课上均会有所涉及。

  ③系统脱敏疗法。比如一个小孩子对于毛毛虫特别害怕,连毛毛虫的图片都不敢看。咨询师先把装着毛毛虫的透明玻璃瓶放到一个比较远的距离,让小孩子对玻璃瓶大声喊:我害怕你。一声比一声大。当喊了一段时间,把玻璃瓶逐渐靠近小孩子,然后再让小孩子用同样的方法喊。然后再靠近一点。通过这样逐渐的靠近,最后小孩子敢于直视毛毛虫了。

  这种系统脱敏的方法,在某种程度上可以借鉴。如果想寻找专业人士的帮助,可以来到心理辅导室,向心理老师求助。


  2.重获控制感——制定计划、拆解目标。

  制定计划时要从上往下拆分,先定整个项目的大目标,然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标,截止日期、通过什么方式达到目标等。将大目标拆成小目标,可以使得目标更明确,更可执行,让整个任务感觉更可控,从而缓解焦虑。

  在各个小目标之间留些盈余时间,为突发事件预留时间,否则当发生突发事件的时候,你会变得慌乱,从而更加焦虑。

  在完成每个小的目标后,给自己一个奖励,比如休息一会,吃顿好吃的,做一些自己感兴趣的事。这样做,一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑,另一方面也是给自己一个正向激励。鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。

  确定使人安全,而不确定使人丰富。充满不确定的新学期,给人带来焦虑,却也能给人带来想象力和创造力,带来未来的无限可能性。希望同学们能直面新学期的挑战,接纳生活里的不确定,学会如何更好地与焦虑相处。

  请记住这个克服焦虑的最终诀窍:消除恐惧+重获掌控=战胜焦虑。


删选自微信公众号:简单心理Uni,京师心理大学堂